Чем полезен коллаген?
Коллаген давно используется в индустрии красоты. А вот о пользе этого вещества для суставов заговорили относительно недавно. Пищевые добавки с коллагеном рекламируют на страничках Instagram профессиональные спортсмены и любители спорта. Пожилым людям их рекомендуют принимать врачи и аптечные работники. Объясняем, какой в этом смысл, и как именно коллаген воздействует на суставы.
Что такое коллаген?
Коллаген — это животный белок, содержащий 19 из 20 базовых аминокислот. Эти аминокислоты соединены в длинные цепи, а цепи скручены в тройные спирали, которые формируют прочные волокна для построения различных тканей у млекопитающих.
В человеческом организме на долю коллагена приходится 30% от общего количества белка. Он содержится в суставах, мышцах, костях, коже, кровеносных сосудах, легких и многих других органах. Благодаря коллагену ткани сохраняют свою целостность и прочность — без него они в буквальном смысле распались бы на кусочки.
Различают 16 типов коллагена, молекулы которых немного различаются по аминокислотному составу.
В организме человека наиболее распространены 3 типа:
- I тип. Присутствует практически во всех тканях, за исключением хрящевых. Особенно много его в костях, сухожилиях, роговице, сосудах и коже.
- II тип. Является основным компонентом хрящей. В небольших количествах также встречается в структурах глаза.
- III тип. Содержится в печени, стенках сосудов, почках и других полых органах.
I тип коллагена отличается от остальных более низким содержанием гидроксилизина, II тип — высоким содержанием гидроксилизина, III тип — высоким содержанием гидроксипролина. И гидроксипролин и гидроксилизин — аминокислоты, которые крайне редко встречаются в других белках.
Как он образуется в организме?
Коллаген синтезируется клетками из свободных аминокислот. А аминокислоты высвобождаются из белков, поступающих с пищей.
Пик выработки коллагена приходится на 20-25 лет. В дальнейшем его образование снижается примерно на 1,5% в год. К 40 годам уровень коллагена в организме уменьшается примерно на 30%, к 60 годам — на 50%. В результате ткани слабеют: на коже появляются морщины, кости становятся более ломкими, мышцы — дряблыми, суставы ограничиваются в движении. Одним словом, организм стареет.
Ускорить потери коллагена также могут курение, нездоровое питание, повышенные физические нагрузки и стрессы.
Есть ли способ восполнить нехватку коллагена?
Выработку коллагена можно повысить, если предоставить клеткам больше аминокислот, которые нужны для его синтеза. Поскольку часть этих аминокислот встречаются только в самом коллагене, обеспечить их достаточное поступление можно, потребляя больше животных продуктов.
Основная проблема заключается в том, что в нативном виде животный коллаген практически не всасывается в кишечнике. Гораздо лучше усваиваются его расщепленные молекулы — пептиды. Они быстро поступают в кровь и распадаются до аминокислот, которые участвуют в построении белка. Чем короче молекулы, тем выше степень их усвоения.
Частично коллаген расщепляется (гидролизуется) до пептидов при варке костей или мяса. Они переходят в бульон, придавая ему густоту и мягкий вкус. Однако коротких молекул образуется очень мало. Чтобы повлиять на выработку коллагена в своем организме, пить мясной бульон придется на завтрак, обед и ужин. А это не очень полезно для здоровья, так как, помимо пептидов, в бульоне содержатся и жиры.
Здесь и приходит на помощь чистый гидролизованный коллаген, который выпускают производители нутрицевтиков.
Гидролизованный коллаген получают из экстрактов тканей коров, свиней или рыб путем обработки пищеварительными ферментами. Конечный продукт содержит свободные аминокислоты, ди-, три- и полипептиды без посторонних примесей. Такой комплекс полностью усваивается организмом.
Гидролизованный коллаген выпускается в разных формах: в виде порошков, капсул и растворов. Большой разницы между ними нет — выбирать можно тот продукт, который нравится больше.
Правда, что прием коллагена помогает больным суставам?
Польза гидролизованного коллагена для суставов изучалась в нескольких исследованиях. Общий вывод такой: прием коллагеновых добавок способствует повышению гибкости суставов и уменьшению болей при артритах, артрозах, остеохондрозах и высоких физических нагрузках.
Одно их крупных исследований было проведено чешскими специалистами в 2010 году. Участие в нем приняли 100 мужчин и женщин старше 40 лет, страдающие остеартритом колена. Пациенты были разделены на 2 группы, одна из которых ежедневно получала гидролизованный коллаген, вторая — глюкозамина сульфат. Спустя 90 дней авторы зафиксировали улучшения в обеих группах. Однако у пациентов, принимавших коллаген, отмечалось более выраженное снижение интенсивности болей в колене, чем у получавших глюкозамин.
В другом исследовании, проводившемся в США, авторы оценили эффективность приема коллагена у спортсменов, испытывающих боли в суставах во время или после нагрузок. 147 мужчин и женщин также были разделены на две группы. Первой ежедневно давали по 10 г гидролизованного коллагена, второй — плацебо («пустышку»). Через 24 недели спортсмены из первой группы отметили значительное снижение болей в суставах при ходьбе, в покое и при подъеме тяжестей.
Как правильно выбирать добавки с коллагеном?
Для «подпитки» суставов нужно выбирать добавки, содержащие гидролизованный коллаген II типа. Он богат именно теми аминокислотами, из которых в нашем организме образуются коллагеновые волокна хрящевых тканей. В рекомендуемой суточной дозе продукта должно содержаться от 6 до 10 мг коллагена. Как показывают исследования, только в таких количествах этот белок благотворно воздействует на суставы.
Кроме того, желательно, чтобы в состав добавки входили и другие соединения, которые служат «строительным материалом» для суставных тканей. Например, хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат и глюкуроновая кислота. Набор этих веществ позволит укрепить здоровье суставов основательно и надолго.
В России зарегистрировано не так много комплексных хондропротекторов с коллагеном. Пожалуй, самым богатым составом отличается отечественный препарат Хондродар Форте, разработанный практикующими врачами из Санкт-Петербурга.
Хондродар Форте содержит 13 компонентов, предназначенных для поддержания здоровья суставов и позвоночника:
- гидролизованный коллаген II типа,
- хондроитин,
- глюкозамин,
- глюкуроновую кислоту,
- экстракт босвеллии, бромелайн и метилсульфонилметан (обладают противовоспалительным дествием),
- комплекс витаминов и минералов, которые укрепляют костную и хрящевую ткань (марганец, селен, цинк, витамины С, Е и Д).
Продукт выпускается в форме порошка со вкусом лесных ягод. В день необходимо принимать по одной мерной ложке порошка, предварительно растворив его в стакане воды. В одной ложке содержится 8 мг гидролизованного коллагена.
Как долго принимать коллаген?
Единого мнения на этот счет нет. Большинство специалистов считают, что для поддержания стабильного эффекта принимать коллаген нужно постоянно. Другие полагают, что курс может быть прерывистым: достаточно принимать добавку в течение 1-2 месяцев, затем можно сделать такой же перерыв.
Первые результаты применения коллагена становятся заметными спустя 2 недели и достигают максимума через месяц.